Salut Reader,
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Vous connaissez ce moment où l'on est ULTRA MOTIVÉ pour
reprendre le sport ?
On a un objectif en tête, alors on passe d'une séance par semaine (ou rien du tout) à cinq ou six séances parce qu'on veut des résultats rapidement.

Résultat des courses ? Au bout de trois semaines, l'épaule siffle, le genou grince et le dos est complètement bloqué.
En cabinet, c'est le motif de 80 % de mes consultations lors des grandes périodes de reprise : le surentraînement.

Aujourd'hui, je vous explique exactement ce qu'il se passe dans votre corps et comment relancer la machine sans finir chez le kiné.

La science de la reconstruction (et l'erreur du "toujours plus")

Le principe de base est super simple, mais on l'oublie tout le temps. Quand vous faites du sport, vous ne fabriquez pas du muscle. En réalité, vous le détruisez.

L'entraînement crée des micro-traumatismes, des petites déchirures dans vos fibres musculaires. C'est uniquement pendant la phase de repos (généralement entre 48h et 72h) que votre corps va cicatriser et synthétiser de nouvelles fibres plus fortes, plus endurantes et plus souples.
C'est ce qu'on appelle l'adaptation tissulaire.

Si vous vous entraînez tous les jours en pensant progresser plus vite, vous ne laissez jamais le temps à votre corps de reconstruire.
Vous cassez des fibres sur des fibres déjà cassées. Vous creusez un trou de plus en plus profond, jusqu'à la blessure. Ce n'est pas le sport qui fixe les résultats, c'est le trio : Entraînement + Repos + Nutrition.

Le grand mythe du "Poids de corps"

J'entends très souvent cette phrase :

C'est faux. C'est une immense idée reçue. Ce qui crée la blessure, ce n'est pas le matériel que vous utilisez. C'est le fait d'imposer une contrainte mécanique très supérieure aux capacités actuelles de vos tissus.

Faire des séries de pompes, des dips ou des tractions (qui sont des exercices au poids de corps) demande une force énorme à vos tendons et à la coiffe de vos rotateurs. Si vos tissus sont déconditionnés, vous allez vous blesser tout autant qu'avec une haltère trop lourde. Le corps ne fait pas la différence.

Le protocole des vagues (pour progresser sans casser)

Pour reprendre intelligemment, il faut mettre son ego de côté. Le corps déteste passer de 0 à 100. Voici une méthode de périodisation clinique sur 8 semaines pour habituer vos tissus à la charge :

• Semaine 1 : 70 % de votre intensité habituelle
• Semaine 2 : 80 %
• Semaine 3 : 90 %
• Semaine 4 : 100 % (Vous retrouvez votre niveau d'avant)
• Semaine 5 : On redescend à 80 % (Crucial pour laisser le corps assimiler la charge de la semaine 4)
• Semaine 6 : 90 %
• Semaine 7 : 100 %
• Semaine 8 : 110 % (Félicitations, vous venez de passer un nouveau cap)

La règle d'or si ça fait mal

Si malgré tout, une douleur s'installe, écoutez-moi bien : l'arrêt total du sport n'est pas la bonne solution.

C'est le meilleur moyen de perdre vos acquis et de vous fragiliser encore plus. Si vous êtes blessé, prenez 48 à 72 heures de repos complet, puis reprenez avec une charge et une intensité adaptées, sans déclencher la douleur. Le mouvement, bien dosé, est votre meilleur traitement.

(Et bien sûr, allez consulter un professionnel de santé !).

Pour finir, j'ai envie de citer ce bon vieux Dumbledore :

Le surentraînement, c'est exactement ça. Votre cerveau est rempli de motivation, mais les signaux de fatigue de votre corps sont bien réels. Écoutez-les.

Prenez soin de vos fibres,

Greg 😘