Salut Reader,
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Il y a un muscle que vous contractez environ 20 000 fois par jour, et sur lequel vous n'avez probablement jamais posé les mains.

Le diaphragme.

Il permet de respirer, donc de vivre. Mais il touche aussi à votre digestion, à votre capacité à vous endormir, à votre récupération, à votre capacité pulmonaire. Et, plus troublant : à vos émotions.

Je vais être honnête avec vous. J'en suis à mes tout débuts sur ce muscle.
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Je l'ai longtemps laissé de côté, notamment sur sa dimension émotionnelle, qui me fait un peu peur. Les émotions, les tissus mous, le lien entre les deux : c'est difficile à quantifier. Et pourtant, dans ma pratique, je le constate.

Alors je vous emmène avec moi. Très humblement.
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D'abord, où il se trouve

Le diaphragme se présente comme une coupole, et il agit comme un piston.

À l'inspiration, il descend et aspire l'air dans les poumons, exactement comme le piston d'une seringue. Quand vous le relâchez, il remonte tout seul et vide l'air. Autrement dit : inspirer est une activation, expirer est un relâchement.

Et cette coupole ne flotte pas dans le vide. Imaginez une montgolfière qui serait accrochée, tout autour, à deux endroits.

D'un côté, il s'insère sur les côtes, tout le long du bord inférieur. De l'autre, par ce qu'on appelle ses piliers, il descend jusque sur la colonne lombaire.

Voilà pourquoi un diaphragme tendu ne reste jamais un problème local.

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Le lien avec le stress, concrètement

Il y a un petit passage dans le diaphragme. Y transitent les artères et les veines qui irriguent tout le membre inférieur et la paroi abdominale. Et les nerfs. Dont le nerf vague.

Regardez son trajet : il part tout en haut, au niveau de l'oreille, de la langue, de la glotte, du thorax, de la trachée. Il redescend à côté du cœur, traverse les coupoles diaphragmatiques, puis rejoint l'estomac, le système digestif et la paroi abdominale.

Il fait la jonction entre votre tronc cérébral et votre abdomen.

Et c'est là que la boucle se referme : la contraction du diaphragme est liée à la respiration, la respiration est liée au nerf vague. C'est cette sphère entre les trois qui fait qu'en relâchant le diaphragme, on peut avoir un relâchement émotionnel.
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Pourquoi ce n'est pas un étirement comme les autres

Un étirement d'ischio-jambiers, c'est très carré. Vous mettez en tension le point d'insertion et le point de terminaison, vous tenez 90 secondes, c'est réglé.

Le diaphragme, c'est plus compliqué. Le mettre en tension, ça tire sur votre respiration. C'est désagréable. Et il faut être capable de se relâcher en même temps.

Alors je vous le dis tout de suite : il n'existe pas de reset du diaphragme. C'est un muscle sensible, irritable. Si vous y allez en force et que vous êtes pressé, vous n'aurez aucun résultat.

Ce qui suit prend du temps et se joue avec la respiration. Acceptez, comme dans un mouvement de méditation, de simplement observer ce qui se passe.
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Mouvement 1 : les trois traits tirés
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Repérez votre sternum et cette petite pointe qui dépasse en bas, l'appendice xiphoïde. Descendez jusqu'à ne plus être sur la partie dure : vous êtes sur la partie molle.

Deux doigts en crochet, tout en légèreté, vous tracez le long du bord inférieur des côtes. On part devant, on passe sur le côté, on va chercher en arrière jusqu'en bas.

Et surtout : penchez-vous légèrement en avant. Vos abdominaux sont très forts. Tendus, ils jouent un rôle de protection et vous empêchent d'arriver au diaphragme. Se pencher les relâche, et relâche du même coup la mise en tension du diaphragme.

Votre respiration, elle, reste complètement relâchée. C'est une entrée en matière.

Un petit truc : si vous n'avez pas la mobilité d'épaule pour garder le crochet jusqu'au bout du trajet, terminez avec le poing fermé, sur la tête des métacarpiens. Ça marche aussi bien.

⏱️ Le dosage : 3 traits tirés, du sternum jusqu'en arrière. Respiration relâchée.
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Mouvement 2 : plonger sous les côtes​
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Là, on entre dans le travail respiratoire.

Doigts en crochet, un peu en patte d'ours. Relâchez vos abdominaux au maximum. Plongez sous les côtes, le plus près possible du sternum. Vous êtes tout au départ du trajet. Une fois là, vous maintenez.

Puis vous inspirez. Sans forcer. Vous devriez sentir un blocage sur vos index et vos majeurs : c'est le diaphragme qui vient buter contre vos doigts. Relâchez.

Et vous recommencez, une dizaine de fois. Ne cherchez pas la précipitation. Écoutez, ressentez, calmez la respiration. N'allez jamais dans la douleur.

Au bout de dix fois, vous devriez sentir que vous gagnez petit à petit, et que c'est de moins en moins inconfortable.

Si ça vous remonte des nausées, c'est que vous êtes probablement trop sur l'estomac. Allez plus en profondeur mais moins fort, plutôt vers l'arrière que vers le haut.

⏱️ Le dosage : une dizaine de cycles inspiration / relâchement.

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Mouvement 3 : aller chercher la coupole​
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Même position, mais cette fois vous écartez légèrement les doigts. Vous allez chercher la coupole elle-même, cette zone que les tensions abdominales rendaient inaccessible au départ.

Vous inspirez, vous soufflez. Et à chaque inspiration, si ce n'est pas trop douloureux, vous enfoncez un peu plus vos doigts.

À la fin, vous devriez presque pouvoir rentrer complètement vos doigts sous vos côtes. Puis vous vous redressez.

⏱️ Le dosage : une dizaine de cycles, en gagnant progressivement. On s'arrête avant la douleur, jamais après.

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Mouvement 4 : on reprend, en profondeur
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Maintenant que tout est relâché, on reprend exactement le trajet du début. Vous vous penchez en avant, vous venez chercher sous les côtes, et vous refaites vos traits tirés.

Beaucoup plus profondément qu'au départ. En allant quand même chercher loin derrière.

Vous allez voir la sensation que ça donne une fois qu'on est relâché : on a l'impression d'être coupé en deux. C'est bon signe.

⏱️ Le dosage : 3 traits tirés profonds. Et pour une première séance, on s'arrête là.
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Ce qui peut remonter

Arrêtez-vous vraiment là pour cette première fois, et ressentez ce qui se passe dans le reste de votre journée.

Il est normal que des émotions vous traversent. Observez-les, laissez-les passer, et vivez votre journée comme vous le souhaitez.

Ne cherchez pas le résultat immédiat. Allez plutôt visiter ce que votre diaphragme a à vous raconter.

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À partir de la deuxième séance

Quand vous aurez refait les quatre mouvements ci-dessus, vous pouvez ajouter deux étirements pour finir.

La rotation. Assis, posez la main sur le genou et venez chercher la rotation du buste. Inspiration maximale, expiration maximale, en relâchant un maximum. À droite, puis à gauche. Si vous le sentez, augmentez en allant chercher plus loin derrière, au besoin en prenant appui d'une main sur un mur.

L'étirement au coussin. Prenez un petit oreiller, mettez-le dans le bas du dos pour aller chercher un peu d'extension, et restez au sol. Pour le majorer : posez la main au niveau du diaphragme, tirez vers le haut, puis relâchez.

IMAGE 9 : nl-schema-coussin.png (fourni) | Légende : 30 secondes, 90 secondes, ou même 5 minutes si vous le souhaitez.

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Pour aller plus loin

Tu peux regarder ma vidéo complète à ce sujet ⤵️

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Prenez soin de vous, et respirez tranquillement.
Greg 😘