Salut Reader,

Bienvenue dans mon mini-guide anti-tendinite.

Je suis vraiment hyper heureux de vous retrouver ici !

( et bienvenue à tous les petits nouveaux )

Dans ce guide en 3 étapes, je vais te donner les 3 conseils que je donne SANS CESSE à mes patients qui souffrent de tendinite !

Tu vas voir qu'en lisant ces 3 conseils, ta vie va changer .

Je déconne pas

D'abord la tendinite c'est quoi ? ​
​Une tendinite, pour faire simple, c’est quand tu as demandé trop vite, trop fort, trop longtemps à un tendon qui n’était pas entraîné à encaisser aussi vite, aussi fort, aussi longtemps.

C'est une pathologie de SURDOSAGE
​
​Comparons un tendon sain et un tendon qui souffre :

1 )Mon premier conseil : la prévention

Vous savez ce qu'on dit dans le milieu ?

La bonne tendinite c'est celle qui ne se développe PAS !

Alors oui... je sais c'est un peu con de vous dire ça à vous .

Parce que j'imagine que si vous avez pris ce mini guide c'est JUSTEMENT parce que la tendinite s'est dévelopée.

Et qu'elle vous gache la vie !

Bah oui je sais c'est balo, MAIS , car il y a un MAIS , le conseil que je vais vous donner maintenant, il est méga important, parce que nous seulement il permet de prévenir une tendinite, mais surtout.. il permet de la GUERIR !

et OUAIS !

Alors écoute bien jusqu'au bout .

MOn conseil numéro UNO c'est :

d’apprendre à écouter ton corps.
C’est cette écoute qui va te permettre à la fois d’éviter la tendinite et d’en sortir.
Imagine une petite carte de ton corps avec tous tes tendons dessus.

Si un jour t'as mal au niveau d'un tendon tu dois écouter ton corps , car il te parle !

ET tu vas lui répondre!

Plus exactement tu vas lui poser 1 QUESTION . Et cette question va changer ta vie .

la question est " Tu as mal à combien petit tendon ? de 0 à 10 "

0 étant pas de douleur

10 la pire douleur imaginable .

SI ton corps te réponds :

" j'ai mal à X" et que X est supérieur ou égal à 4.

ex : j'ai mal à 5/ 10 quand je cours 8 kilomètres

Je ressens du 8/ 10 quand je fais des wall ball

mon épaule me lance à 9/10 quand je me masturbe ...

Et bah la ! il faut que tu arretes !

Si la gene est supérieure à 4/10 alors arretes, et change de geste .

Car tu es probablement en train de SURDOSER ton tendon .

Fais une pause pendant 3 à 10 jours

Pas forcément tout arrêter, mais lever le pied, fractionner, changer le geste. Ce n’est pas ton mouvement qui est "mauvais”, c’est juste qu’il n’est pas encore adapté à tes capacités.
​
Un peu comme si tu étais habitué à courir 10 km et que je te demandais du jour au lendemain de courir un marathon.

Ton tendon est capable d'encaisser des contraintes de la vie . Du sport, ton métier, tes loisirs .

Il est même capable ( à tout age ) de s'adapter à ce que tu lui demandes.

MAIS s'est capacités d'adaptation sont plutôt lentes .

Si tu lui demande de faire, trop vite, trop fort, trop longtemps.

Il va t'envoyer un message de douleur pour te le dire .

Alors je te rassure, le tendon peut supporter pas mal de contraintes, il peut meme supporter de la douleur intense.

Mais pas longtemps, ni de façon trop répétées .

Et si tu ne l'écoute pas , ça risque de finir comme FRED: En tendinite .

Fred est composé de cellule morte ( le trou ) et de cellulles vivantes, la chair du donut .

Le traitement pour le tendon c'est ..

2 )Deuxième conseil : écoute ton corps et accepte de ralentir

On est l'étape d'après, malheureusement, tu as loupé l'étape 1 . Et maintenant Fred te fait mal depuis des semaines, des mois, voire des années .

Et ce meme si tu ne fais plus les gestes qui étaient auparavant douloureux .

RELOU !
Alors que faire ?

Glace, étirements ?

Tu peux, mais sache que ça ne fait que soulager un peu, ça ne règle rien en profondeur.

Le froid , les étirements, les ultra sons, les onde chocs, les massages, toutes ces techniques n'agissent pas sur la structure du tendon. Elles permettent pour certaines juste pour la plupart de diminuer temporairement le message douloureux .

Sans jouer sur le facteur autoguérisseur le plus puissant que le tendon ai :

3 ) Troisième conseil, le plus important :
Écoute la science et recharge progressivement

Le renforcement.​
​Pendant longtemps, on a misé sur les ultrasons, les ondes de choc, les gadgets censés réveiller les cellules abîmées du tendon.
​
​Sauf que, grâce aux travaux de Jill Cook, on a compris que ce n’était pas la bonne piste.
Sa fameuse théorie du donut, “treat the donut, not the hole”, dit tout.

Le tendon, c’est comme un donut : il y a la chair, et il y a le trou.

Les cellules mortes ? Laisse-les mourir, inutile de s’acharner. Mais la chair autour, elle, peut se renforcer, se développer et refaire du tendon solide.

Et pour ça, il n’y a pas de secret :​
Il faut recharger progressivement.
Ton tendon a besoin de contraintes pour cicatriser et redevenir plus fort. Pas n’importe comment, pas n’importe quand : intelligemment, avec progressivité et régularité.

Pour cela il existe 3 règles au renforcement

REGLE 1 : ON NE PARLE PAS DU FIGHT CLUB ( non c'est pas vrai, c'est juste pour voir si vous suiviez )

REGLE 1 BIS : PAS DE DOULEUR supérieure à 3-4/10 lors de l'exécution du mouvement

REGLE 2 : Si il y à un inconfort ( c'est à dire inférieur à 3-4/10 ) il doit s'arrêter à l'arret du mouvement

REGLE 3 : AU lendemain , ou surlendemain des exercices, l'inconfort ne doit pas dépasser 2/10.

ça veut dire quoi ? Que la rééducation de la tendinite INCLUT de l'inconfort. PAS L'absence TOTALE de douleur .

et ça change TOUT !

Vous vous rappelez mon premier conseil : apprenez à vous écouter et à parler avec votre corps .

C'est ça que ça veut dire, pour trouver LE BON DOSAGE , il faut que j'écoute ce que mon corps peut tolérer ( et créer de l'adaptation positive ) ou ne peut pas tolérer ( et s'abimer) .

Il "suffit" de bouger au bon dosage .

Ni trop peu, ni trop .

Est ce que c'est facile au quotidien?

Et bien non pas toujours, car cela dépend aussi de votre stress, de votre fatigue ou de votre charge mentale .

Tout ça je vous l'explique dans mon livre 3 ( le orange ) et je vous donne pleins de conseils évidemment .

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Allé , maintenant que vous avez bien écouter la théorie, voici la pratique .

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​Voici mes exos préférés pour renforcer tes tendons :

• Pour la cheville : montées sur la pointe des pieds.

• Pour l’épaule : renforcement des rotateurs.

• Pour le genou : squats, travail unilatéral.

• Pour le coude : extensions, curls légers.

C’est contre-intuitif mais essentiel : une tendinite, ça ne se soigne pas par l’arrêt total, mais par un savant mélange de repos relatif et de renforcement progressif.
Le tendon, comme toi, ne devient plus fort que si on le challenge… intelligemment.
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Quatrième conseil bonus : Trouvez le sweat spot

Si tu veux en savoir plus, je t’en parle dans cette vidéo👇​
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​À bientôt,
Greg 😘

ps : il est fort probable que tu retrouves des fautes d'orthographe dans ce texte , alors je t'explique pourquoi .

Il est 23 h , je suis encore dans le train, j'ai réécrit tout cet article pendant 1 h , il était tout beau, tout propre et ... ça a fait une sauvegarde quand ça captait mal. Au moment de refresh, tout était perdu .

Alors je viens de touuuuut réécrire, et comme tu le sais, je souffre d'une belle dysorthographie. Et comme il est tard, je n'ai pas envie d'embêter valentine la membre de mon équipe qui se charge de publier mes textes et de les relire .

Du coup, ce que tu lis, c'est du greg brut de décoffrage, sans rimmel ni contour, le greg qiu écrit comme il parle, avec des fautes mais du coeur .

Et promis, c'est pas une question de faire des efforts, les fautes, je ne les vois pas, comme le sens du rythme, je ne le l'entend pas

Retrouve l’intégralité des exercices (ceux en photo) dans mon livre #2, si tu veux des réponses plus spécifiques​ ​ COMMANDER